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内容提示:胸部训练 三头训练 哑铃卧推单个 5KGX3 组 X(20/组) 哑铃颈后臂屈伸 5KGX3 组 X(20/组) 平板飞鸟单个 5KGX3 组 X(20/组) 哑铃俯身臂屈伸 5KG34 组 X(20/组) 俯卧撑 2 组 X(12/组) 卧式臂屈伸 5KGX3 组(15/组) 周二休息 周三: 背部肌肉与二头肌 二头肌训练 背部肌肉训练 交替哑铃弯举单个 5KGX3 组 X(20/组) 单吊下拉 20KG 3 组/20 个/组 俯卧上斜弯举单个 5KGX3 组 X(20/组) 俯身哑铃划船1 0KGX3 组 X(15/组) 铃集中弯举 10KG X3 组 X(15/组) 坐姿划船 20KG 3 组(15/组) 周四休息 跑步机慢跑 40 分钟, 速度为 8, 中间跑 8 分钟慢走(速度...
胸部训练 三头训练 哑铃卧推单个 5KGX3 组 X(20/组) 哑铃颈后臂屈伸 5KGX3 组 X(20/组) 平板飞鸟单个 5KGX3 组 X(20/组) 哑铃俯身臂屈伸 5KG34 组 X(20/组) 俯卧撑 2 组 X(12/组) 卧式臂屈伸 5KGX3 组(15/组) 周二休息 周三: 背部肌肉与二头肌 二头肌训练 背部肌肉训练 交替哑铃弯举单个 5KGX3 组 X(20/组) 单吊下拉 20KG 3 组/20 个/组 俯卧上斜弯举单个 5KGX3 组 X(20/组) 俯身哑铃划船1 0KGX3 组 X(15/组) 铃集中弯举 10KG X3 组 X(15/组) 坐姿划船 20KG 3 组(15/组) 周四休息 跑步机慢跑 40 分钟, 速度为 8, 中间跑 8 分钟慢走(速度为 5) 2 分钟, 分为 4 个节拍共 40分钟, 无需做重量。 也可做有氧健身操, 或动感单车。 周五肩部的训练 三角肌的训练 直立侧平举单个 5KGX4 组 X(15/组) 阿诺德推举单个 5KGX4 组 X(15/组) 直立哑铃划船 5KG X4 组 X(15/组) 周六休息 周日: 大腿肌肉和小腿肌肉训练 大腿肌肉和小腿肌肉训练 杠铃深蹲 10KGX4 组 X(15/组) 哑铃弓箭部 10KGX4 组 X(12/组) 哑铃负重提踵1 0KG X4 组 X(30/组) 注意事项: 1. 要量力而行, 不要出现过猛、 急停、 反复中大强度的运动负荷等; 2. 在健身过程中, 如果出现胸闷、 呼吸困难、 两腿酸软无力、 面色苍白, 跟不上原节奏时,要适当降低强度, 增加呼吸深度, 尽快克服内脏器官的惰性; 3. 健身时, 选用软底鞋或运动鞋, 穿着运动服; 4. 运动结束以后, 不要突然停止运动,南宫ng28相信品牌力量 至少再运动 5-10 分钟, 作为放松。 5. 健身过后不要喝啤酒以及抽烟。
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